Maria se entrena con dedicación, sin importar lo que pase en su vida, y sigue una estricta dieta. Gracias a su esfuerzo, ha logrado perder alrededor de 35 libras. Uno de los equipos simples que usa regularmente en sus entrenamientos en casa es el rodillo de espuma, una herramienta que ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y favorecer la recuperación después del ejercicio. Puedes integrarlo fácilmente en tu rutina, incluso si no tienes acceso a un gimnasio.
“Maria da tanto al entrenamiento como lo que el entrenamiento le da”
Alejandro, su entrenador, ha elogiado la determinación de Maria. Él explica por qué su transformación física ha sido tan notable: “Mantenemos su mente estimulada y su cuerpo en constante adaptación, concentrándonos en el desarrollo de la fuerza. ¡Nunca falta a una sesión! Algunos días, el entrenamiento es más cardiovascular, otros se enfoca más en las piernas, y en ocasiones, damos un poco más de atención a los brazos.”
El entrenamiento de Maria: Un esfuerzo constante para resultados visibles
El entrenador agrega: “A medida que han llegado los cambios, su alimentación se ha vuelto más estricta… Está tomando mejores decisiones alimenticias. También ha mejorado sus hábitos de sueño. Se hidrata correctamente. Sigue perseverando y mejorando. Siempre estamos haciendo nuestros entrenamientos más desafiantes.” Este arduo trabajo y enfoque constante le han permitido a Maria transformar su cuerpo y desarrollar una figura que algunos podrían llamar “una respuesta a las críticas”.
“Sí, es un cuerpo de venganza”
Maria afirma. “Pero también es para todos los que me llamaron ‘la gorda’ toda mi vida.” Su programa de entrenamiento consiste en una rutina completa, practicada dos o tres veces por semana, en días no consecutivos. ¡Puedes intentarlo tú también! Comienza con el primer ejercicio, realiza el número recomendado de repeticiones, luego descansa entre 10 y 30 segundos. Haz de dos a cinco series de cada movimiento, luego pasa al siguiente y repite hasta completar toda la rutina.
El principal obstáculo para la mayoría de las personas cuando se trata de hacer ejercicio es la falta de tiempo. Muchas personas piensan erróneamente que la única forma de mantenerse en forma es ir al gimnasio o hacer una hora de ejercicio aeróbico. Aunque es cierto que la intensidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento aumentan los beneficios, es posible mejorar tu nivel de forma física realizando pequeños pero constantes cambios en tu vida diaria.
Mantenerse activo todos los días: el método simple y efectivo
Una de las formas más sensatas para perder peso y mantenerse en forma es agregar ejercicios simples a tu rutina diaria, junto con pequeñas modificaciones en tu alimentación. Por ejemplo, investigaciones recientes han demostrado que reduciendo simplemente 100 calorías por día, una mujer puede evitar ganar entre 1 y 2 libras al año.
Si deseas perder peso, debes aumentar tu déficit calórico diario en 500 calorías. Puedes hacerlo recortando 200 calorías de tu dieta diaria y quemando 300 calorías adicionales con ejercicio.
Eso equivale a casi una libra de grasa perdida por semana, con poco dolor y sin grandes privaciones dietéticas.
Las pequeñas acciones cotidianas pueden marcar la diferencia entre mantenerte en forma o ganar peso año tras año. No subestimes el poder de los pequeños cambios: los cambios de estilo de vida constantes son siempre más efectivos para perder peso y mantenerlo.
Aquí tienes algunos consejos para mantenerte en forma sin esfuerzo:
- ¡Levántate regularmente! Una persona promedio quema 100 calorías por hora al estar sentada y 140 por hora al estar de pie. Si pasas dos horas de pie cada día, podrías perder hasta 6 libras a lo largo del año. Párate para hablar por teléfono y crea un espacio donde puedas trabajar de pie (¡ideal para quienes sufren de dolor de espalda!).
- Usa las escaleras en lugar del ascensor. Una mujer de 130 libras quema casi 20 calorías cada vez que sube y baja las escaleras. Hazlo varias veces al día y verás rápidamente los beneficios.
- Haz limpieza mientras hablas por teléfono.
- Deja el control remoto. ¡Levántate para cambiar de canal! Y mientras estás de pie, agarra pesas para hacer una serie de flexiones de bíceps o press de hombros. Puedes hacer toda una rutina de fuerza en una hora si aprovechas los comerciales.
- Estaciona más lejos. Para caminar un poco más y activar tu cuerpo.
- Camina y habla. Aprovecha tus llamadas telefónicas para dar una caminata.
- Usa un rodillo de espuma. Después de tus entrenamientos, considera usar un rodillo de espuma para relajar tus músculos y mejorar la recuperación. Esta herramienta es perfecta para aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad. Puedes usarla después de entrenar o incluso todos los días para evitar dolores musculares y reducir el estrés. Es una excelente manera de incorporar cuidados de recuperación a tu rutina sin necesidad de equipos sofisticados.
¡Sé creativo! En lugar de pensar en todas las razones por las cuales no tienes tiempo para hacer ejercicio, conviértelo en un juego para encontrar la mayor cantidad de formas posibles de agregar actividad a tu día a día. No te dejes atrapar por una mentalidad de “todo o nada” y ve el ejercicio como una acumulación diaria de actividad.
Recuerda que, para perder peso, también debes observar lo que comes. Es esencial eliminar las calorías innecesarias, especialmente aquellas provenientes de comida chatarra. No es difícil: reducir de 200 a 300 calorías por día puede ser sencillo si eliges alimentos que no extrañarás demasiado. Por ejemplo, puedes sustituir una lata de refresco por una taza de té helado sin azúcar o agua con gas aromatizada. Pero ten cuidado, no elimines algo que realmente disfrutes (para mí, cortar la crema del café sería un problema), pero busca pequeños cambios que no afecten mucho tus hábitos alimenticios.
“Siempre seguimos probando nuevos ejercicios.”
